Focus

Mijn website is live! Slechts 4 weken nadat ik liet weten dat er een website en een boek komen, is de website er ook echt. Het boek verwacht ik in december (hier zou dan een grapje kunnen komen over wanneer het boek er daadwerkelijk komt, maar dat is flauw en bovendien onnodig negatief). Er is ook al een boekplan, waarmee ik deze week uitgevers ga benaderen.

“Focus” verder lezen

Pavlov

Ik ben het boek Superverslavend van Adam Alter aan het lezen, en één van de meest interessante dingen die ik las, gaat over de werking van verslaving. Veel gedragsverslavingen hebben te maken met conditionering. Conditionering is ook wel bekend als het Pavlov-effect, en werd meer dan 100 jaar geleden ontdekt door de Russische psycholoog Ivan Pavlov. Hij deed een experiment met honden, waarbij hij steeds een belletje liet rinkelen als hij de hond te eten gaf. Na een tijdje begon de hond al te kwijlen wanneer hij het belletje hoorde, omdat hij de bel associeert met eten. Dit wordt het Pavlov-effect genoemd.

Na Pavlov kwam de Amerikaanse psycholoog B.F. Skinner, die onderzoek deed met ratten. Hij bouwde een hok met een knop, waarop de ratten moesten drukken om eten te krijgen. Zodra de rat had ontdekt wat het effect van de knop was, drukte hij steeds vaker op de knop. In Skinners tweede experiment kwam er de ene keer wel eten, als een rat op de knop drukte, en de andere keer niet. En nu komt het bijzondere: in deze situatie drukten de ratten veel vaker op de knop dan wanneer het effect voorspelbaar was.

Het effect dat Skinner ontdekte wordt ‘operante conditionering’ genoemd, en speelt ook een grote rol bij gokverslavingen. Bij een fruitautomaat is de kans dat je niks wint heel groot. Maar er is ook een kleine kans dat je wel wint, en dit zorgt ervoor dat gokkers het blijven proberen. Dat komt doordat je lichaam stoffen aanmaakt als je wint met gokken. Onder meer dopamine, de stof die zorgt voor het gelukkige gevoel. Bij ervaren gokkers maakt het lichaam al dopamine aan wanneer ze een euro in de gokkast gooien, omdat ze zo geconditioneerd zijn.

De grafiek hieronder legt het duidelijk uit: de groene lijn is als het ware de hond die niet gewend is aan het belletje: hij gaat pas kwijlen als hij zijn eten krijgt. Of de gokker die nog nooit gegokt heeft: hij voelt zich pas gelukkig als hij geld wint. De blauwe lijn is de hond die gewend is aan het belletje: hij begint al te kwijlen als hij het belletje hoort. Of een ervaren gokker: hij krijg al een shot dopamine wanneer hij een euro in de gokkast gooit. Op de rode lijn zie je wat er gebeurt als de gokker verliest: eerst krijgt hij een shot dopamine, en wanneer blijkt dat hij niks gewonnen heeft, komt er een kleine dip in de dopamine. Deze dip is alleen kleiner dan de piek die hij eerder al gehad heeft. Dit is de reden dat gokkers blijven gokken.

De grafiek komt trouwens uit een blogpost van Harvard University, waarin nog een keer wordt uitgelegd hoe je hersenen reageren op social media: http://sitn.hms.harvard.edu/…/dopamine-smartphones-battle-…/

Wanneer je je smartphone checkt, hoop je op een positieve ‘beloning’. Dit kan van alles zijn, een mail of een appje, of natuurlijk likes op één van je posts. Als je likes hebt, maak je dopamine aan. Waarschijnlijk niet zoveel als wanneer je de jackpot in het casino wint, maar toch een beetje. Na een tijdje ben je net zo geconditioneerd als de ratten van Skinner, en maak je elke keer als je je smartphone pakt een mini-dosis dopamine aan. Ook wanneer je geen likes hebt, en je blijft het proberen. Social media weten dit, en zorgen ervoor dat je meldingen zo worden verdeeld dat je de ene keer veel meldingen hebt, en de andere keer juist weinig. Hoe onvoorspelbaarder, hoe verslavender.

Maar hoe zorg je nou dat je dit patroon doorbreekt? Een goede optie is om je meldingen uit te zetten. Je doorbreekt dan de cirkel van ‘cues’ die je verslaafd houden, en je krijgt zelf meer controle over je smartphonegebruik.

WiFi

Ik heb vandaag mijn smartphone nog vrijwel niet gebruikt, maar gisteravond heb ik tot na twaalven op mijn laptop zitten dwalen (ken je dat, dat je soort van half een tv-programma kijkt, en dan ondertussen allemaal tabbladen open hebt met nieuwswebsites en social media, en dat je echt wil gaan slapen maar het lukt niet om het uit te zetten). Vorig jaar heb ik een tijdje thuis helemaal geen internet gehad, ik denk erover om dat weer te doen.

Het liefst zou ik een Google router kopen, daarmee kan je een schema instellen wanneer je WiFi hebt. Ik heb de zelfbeheersing van een pinda, dus ik dacht misschien kan ik iemand anders het wachtwoord geven, zodat ik het WiFi schema niet zomaar kan aanpassen. En dan wil ik bijv. alleen tussen 20:00 en 21:00 WiFi hebben. En op dagen dat ik thuiswerk, zoiets. De Google router is alleen nogal duur: 140€.

Het voelt een beetje ehm, bijzonder, om 140€ uit te geven, alleen omdat ik geen zelfbeheersing heb. Aan de andere kant: als ik denk aan alle uren die ik ermee kan winnen… Boeken lezen (en schrijven!), mediteren, marathontraining…

Tot nu toe gaat het half goed met m’n doelen: 
Elke dag geschreven (!)
1x gemediteerd
3x hardgelopen (!)
0 boeken uitgelezen

Pro-tip

Ik kreeg gister de opmerking dat ik sinds mijn smartphone-detox veel vaker op Facebook ben. Super terecht, hiervoor gebruikte ik Facebook bijna nooit meer, ik heb een paar keer geprobeerd om mijn account te verwijderen, maar het zit gekoppeld aan allerlei werk-dingen, waarvan ik niet weet wat er gebeurt als ik het verwijder. Ik heb wel al heel lang geleden (jaren denk ik) de Facebook-app van mijn telefoon verwijderd, en tot nu toe keek ik hooguit één keer per week of minder. Dan had ik vaak meer dan 30 meldingen, en ik nam niet de moeite om ze allemaal te bekijken (sorry voor iedereen die me heeft getagd en uitgenodigd voor feestjes!).

Ik was dus vorig jaar al een keer begonnen met schrijven over mijn pogingen tot smartphone-detox, en ik was al best ver! Ik geloof 8.000 woorden zoiets. Maar om de één of andere reden had ik mijn document alleen op m’n werk-laptop opgeslagen, zonder backup. Toen ging dus m’n laptop stuk en was m’n manuscript weg. Héél erg balen, en het lukte niet om weer te beginnen. Niet met schrijven, en niet met smartphone-detox.

Gelukkig werd het 2019 en begon ik ineens toch weer. Totaal niet gepland, maar tot nu toe bevalt het heel goed! Gewoon elke dag iets posten, of het nou goed is of niet, en de feedback helpt enorm om gemotiveerd te blijven. GIster kreeg ik van Norna Rosss de tip om een news feed blocker te installeren, hiermee kan je alle functies van Facebook gebruiken, maar je ziet je news feed niet. Weer een verleiding minder 🙂

Bos

Ik blijf echt enorm worstelen met m’n smartphone. Ik heb nog steeds de simkaart er niet uit gehaald. Want stel dat die oude telefoon het toch niet goed doet? Ik heb één telefoon voor privé en zakelijk, en voor mn werk is het niet goed als mijn telefoon steeds uitvalt. En ik vind het gewoon eng, zonder smartphone. Maar nu heb ik het gevoel dat m’n experiment nog niet écht begonnen is, en gebruik de hele dag m’n smartphone. Omdat het nu nog kan. Ofzo. Misschien moet ik de lat minder hoog leggen, niet zo zwart/wit.

Volgens Apple check ik gemiddeld m’n telefoon zo’n 70x per dag. Nu kan ik daar heel geschokt over doen maar het is nou eenmaal zo. Als ik daar 8x per dag van zou maken is het al een enorme verbetering. Dat is dan 1x per twee uur, behalve als ik slaap.

Ik gebruik vaak de app Forest als ik mijn telefoon minder wil gebruiken, daarmee kan je bomen planten door je telefoon niet te gebruiken. Het werkt zo: je kiest van te voren hoe lang je offline wil zijn, bijvoorbeeld een uur. Als je je telefoon toch pakt (gebeurt mij heel vaak!) krijg je een melding, je hebt dan een paar seconden om hem weer uit te zetten. Doe je dit niet dan sterft je boom. Dit werkt heel motiverend, een soort reminder voor jezelf.

Doel voor vandaag: een bos planten met 8 bomen!

Marshmallows

Ik las vandaag de nieuwe blogpost van Kitty Kilian van De Blogacademie, over schrijven en inspiratie. Over dat inspiratie niet is is dat op je neerdaalt als een soort zegening uit de hemel. Voor iedereen is het anders, veel schrijvers hebben koffie nodig, of natuur om zich heen. Dat heb ik beiden niet echt nodig geloof ik, hoewel ik die natuur nog nooit geprobeerd heb, misschien een keer doen. Ik denk dat ik me vooral heel erg zou vervelen, maar wie weet. Douchen werkt altijd, bijna iedereen heeft wel eens een goed idee gehad onder de douche. En lezen, heel veel lezen, schrijft Kitty Kilian. Dat herken ik zeker, en dan niet de Linda of de krant, maar boeken.

Vandaag las ik in The Marshmallow Test van Walter Mischel, over zelfbeheersing. Walter Mischel is professor in de psychologie aan de Colombia University, en deed beroemde onderzoeken met kinderen en marshmallows. In dit experiment kregen kinderen een marshmallow voorgezet, met de boodschap dat ze er twee zouden krijgen als het lukt om de marshmallow niet meteen op te eten. Op YouTube zijn veel filmpjes te vinden van mensen die dit experiment hebben nagedaan, en het is geweldig om te zien hoe de kinderen reageren. De onderzoeker gaat weg, en de kinderen zijn alleen in de kamer met de marshmallow. Ze kijken ernaar, ruiken en likken eraan, gaan liedjes zingen om zichzelf af te leiden, nemen toch maar een hééĺ klein hapje, pakken de marshmallow op, leggen hem weer terug, en veel kinderen eten hem uiteindelijk toch maar op.

Door te observeren hoe de kinderen zich gedragen in de test hebben de onderzoekers veel geleerd over zelfbeheersing. In zijn boek schrijf Mischel over het fenomeen ‘future discounting’. Dit betekent dat een voordeel in de toekomst in je hoofd minder zwaar weegt dan een voordeel waar je nu direct iets aan hebt. Dit vond ik heel herkenbaar, ik was vanmorgen in de boekhandel, en ik wilde twee boeken kopen. Omdat ik in totaal bijna 40 euro kwijt zou zijn, checkte ik toch even of één van de boeken niet op Marktplaats te krijgen was (het was een boek over besparen, vandaar*). Dat was zo, en veel goedkoper natuurlijk. Ik legde het boek terug, en checkte ook het andere boek nog even. Ook te koop op Marktplaats voor de helft. Toch heb ik dat boek nieuw gekocht, terwijl ik het misschien pas over een paar dagen ga lezen, dan zou het ook al binnen zijn als ik het op Marktplaats had gekocht. Maar toch. Ik wilde het gewoon nu hebben. En ik ging dat andere boek al op Marktplaats kopen dus ik had wel genoeg bespaard. Je moet je lokale boekhandel steunen toch?

Mischel schrijft in zijn boek ook over manieren om je zelfbeheersing te verbeteren. Het gaat natuurlijk niet alleen over smartphones, maar ook over snoepen, roken enz. Volgens Mischel is het niet de beste strategie om helemaal geen snoep in huis te halen (of je smartphone weg te doen), hij schrijft: ‘We are wonderfully creative at making tepid commitments and then finding endless ways to get around them.’ Een beetje wat ik met mijn laptop heb: ik zet m’n smartphone uit en zit vervolgens de hele avond op m’n laptop.

Een slimmere strategie is volgens Mischel om een plan te hebben. Wat doe je wanneer je in de verleiding komt om te snoepen/je smartphone te gebruiken? Als je hier van te voren over hebt nagedacht is het makkelijker om het ook echt te doen. Je zou bijvoorbeeld een ‘straf’ kunnen afspreken met een goede vriend, voor elke keer dat je je niet aan je eigen voornemens houdt. Tegelijk is het belangrijk om de gevolgen van je acties goed voor ogen te houden, het kan helpen om je voor te stellen dat je al in de toekomst bent. Een voorbeeld voor rokers: denk aan de longarts die je de uitslag geeft van een scan, of als je een snoeper bent: stel je voor dat je door een stoel zakt omdat je te zwaar bent geworden (of iets minder extreem: dat je favoriete kledingstuk niet meer past). Door hier een duidelijk beeld van in je hoofd te maken (hoe uitgebreider hoe beter!), kan je jezelf motiveren om je aan je eigen voornemens te houden.

*Het boek heet ‘Duur huis, nooit thuis’ van Renée Lamboo, aanrader (ik heb het al half gelezen als ebook): https://www.donner.nl/duur-huis-…/renee-lamboo/9789461262912

Lijstje

9 dingen die je kan doen in plaats van je smartphone checken

🌬️ 1. Diep ademhalen
Adem in – adem uit. 
🍟 2. Bedenken wat je vanavond gaat eten
Dit werkt vooral goed als je trek hebt. Als je net geluncht hebt kan je beter iets anders kiezen. 
🔥 3. De mensen om je heen uitchecken
Tinder, maar dan in het echt. Check of je een match hebt door te glimlachen. 
💄 4. Je handen insmeren met handcrème
Of je lippen met lippenbalsem. 
🍃 5. Om je heen kijken
Naar de lucht, of naar iets groens. 
🏒 6. Een body-check
Niet zoals bij ijshockey, maar zoals bij meditatie: je gaat alle delen van je lichaam bij langs in je hoofd, en je checkt hoe je je voelt. 
🙏 7. Bedenken waar je dankbaar voor bent
Lekker cheesy maar het werkt echt: maak in je hoofd een lijstje van dingen waar je dankbaar voor bent, en je voelt je gelijk beter. 
🥤 8. Iets drinken
Water, koffie, cola, it’s up to you. 
🙆‍♀️ 9. Bewegen
Rekken, strekken, je nek ronddraaien.

Siri

Een afkickproces gaat altijd met ups en downs, morgen meer daarover! Voor vandaag een stukje over mijn relatie met Siri.

Dankjewel, robot

Sinds kort probeer ik Siri te gebruiken, de stemassistent op mijn iPhone. Tot nu toe vond ik het altijd een beetje belachelijk als mijn vriend een kookwekker zette met zijn telefoon. Hij gebruikt Google in het Engels, dus dat klinkt dan zo: ‘Google, set a timer for 10 minutes!’. Ik hou het wel bij mijn ei-kookwekker, dacht ik altijd. Tot ik ergens las dat Siri heel handig kan zijn als ‘extern geheugen’, die van alles voor je onthoudt. Geen overbodige luxe met mijn ADHD. Ik besloot het een kans te geven, met in mijn achterhoofd de film Heruit 2013, waarin een man verliefd wordt op zijn digitale assistent. Het klinkt totaal ongeloofwaardig, maar als je de film kijkt blijkt het eigenlijk heel logisch te zijn. De film gaat over een wat eenzame schrijver, niet bepaald een casanova. Hij probeert wel vrouwen te versieren, maar slaat steeds de plank mis. Zijn digitale assistent is een stuk verder ontwikkeld dan de versie van Siri die we nu gebruiken. Deze assistent heeft geen monotone stem en maakt geen domme fouten. Ze is gevat en intelligent, ze lacht om al je grapjes en luistert met eindeloos geduld naar de saaiste verhalen over het kantoorleven. Aan het einde van de film begrijp je heel goed dat de hoofdpersoon liever met zijn telefoon praat dan tegen beter weten in vrouwen te versieren die toch geen interesse hebben.

We zijn nog lang niet zover dat we verliefd kunnen worden op onze digitale assistent. Siri is geen ideale geliefde, eerder een licht autistische stagiair met een IQ van 80. Als ik haar vraag hoe haar dag was, zegt ze: ‘het gaat niet om mij, het gaat om jou, Evelien’. Gezellig. Toch betrap ik mezelf erop dat ik tegen Siri praat alsof ze een mens is. Mijn gesprekken met Siri gaan ongeveer zo: ‘Hey Siri, zet ‘griekse yoghurt’ op de lijst ‘boodschappen’. ‘Oke, ik heb Griekse Yoghurt toegevoegd aan de lijst Boodschappen’. ‘Dankjewel’. ‘Ik doe het graag’. Waarom ik dankjewel zeg? Het gaat eigenlijk automatisch. In mijn eerste gesprekken met Siri was het eruit voordat ik het in de gaten had. Toen realiseerde ik met dat het nergens op sloeg, je hoeft een robot niet te bedanken. Je bedankt je koffiezetapparaat toch ook niet voor je kopje koffie? Maar wat als ik dagelijks met Siri communiceer, en mezelf aanleer om geen dankjewel meer te zeggen? Straks vergeet ik het dan ook in echte gesprekken, zonder dat ik het zelf in de gaten heb. Ik heb besloten om voor de zekerheid toch maar beleefd te blijven tegen Siri. Met het risico dat we over 10 jaar een liefdesrelatie hebben.

Negatieve spiraal

Zoals beloofd: een update over mijn smartphone-verslaving. Ik heb goed en slecht nieuws. Het goede nieuws is: ik ben weer begonnen met schrijven! Het slechte nieuws: ik ben nog niet bepaald afgekickt van mijn mobiele telefoon. Dat voelt als een mislukking. Aan de andere kant: hoe meer ik erover lees, hoe meer ik er achter kom dat het bijna onmogelijk is om je smartphone te weerstaan. Er zijn zoveel sneaky mechanismes die je verslaafd houden, en als je dan ook nog ADHD hebt zoals ik, is het bijna een wonder dat je überhaupt nog kan functioneren.

Ik las vandaag een artikel dat is geschreven door een soort werkgroep van Google, die onderzoekt hoe telefoonverslaving werkt. Zou het kunnen dat het niet de bedoeling was om telefoons zó extreem verslavend te maken? Op zich een prettig idee, maar ik weet niet wat erger is: bedrijven die ons expres verslaafd maken, of bedrijven die een product maken waarvan ze zelf de gevolgen niet overzien.

De onderzoekers maken in het artikel onderscheid tussen twee ‘negatieve gedragsspiralen’. Aan de ene kant heb je je eigen gewoontes en verslaving, van binnenuit dus, en aan de andere kant is er van buitenaf de sociale druk om je telefoon te gebruiken. Dit herken ik heel erg: soms lukt het me goed om mijn eigen verslaving te beheersen, maar omdat ik het idee heb dat ik voor anderen beschikbaar moet zijn via WhatsApp, check ik toch regelmatig mijn telefoon en kom ik weer in de negatieve spiraal terecht.

De onderzoekers beschrijven verschillende patronen bij mensen die hun telefoon excessief gebruiken: sommige mensen krijgen ‘fantoom-meldingen’. Je denkt dus dat je een berichtje krijgt, of dat je telefoon trilt, terwijl er in werkelijkheid niks gebeurd is. Ik heb dit vooral in winkels of in het openbaar vervoer! Ook hebben veel mensen moeite met de ‘infinite scroll’ optie die veel social media en websites bieden: je kan eindeloos blijven scrollen, er is geen ‘cue’ meer om te stoppen, en het is heel moeilijk om je los te maken van je scherm. Deelnemers aan het onderzoek melden ook dat ze soms een app steeds verversen, omdat ze hopen dat er nieuwe content is. Als laatste voorbeeld schrijven ze: sommige mensen gaan zelfs zo ver dat ze zelf nieuwe content schrijven om maar reacties uit te lokken. Tja.

Bron: https://dl.acm.org/citation.cfm?doid=3229434.3229468